鉄(iron)

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特徴

  • ヘム鉄=主に肉類(魚類)=吸収率10~20%
  • 非ヘム鉄=主に植物性=吸収率1~6%
  • ビタミンC、B群と合わせて摂ることで、吸収が促進
  • ヘモグロビン(赤血球)になり酸素を全身に運ぶ
  • タンニンは鉄の吸収を悪くする
  • 一回の食事で吸収される量は決まっているのでこまめに摂取する

 

働き

  • 貧血予防
  • 疲労回復効果
  • 体内の組織に酸素を運ぶ働き
  • 赤血球の造血
  • 貯蔵鉄として蓄える
  • 酸素を各組織に運ぶ

欠乏症

  • 頭痛,めまい,倦怠感,疲れやすい
  • 動悸,息切れ、貧血
  • 肩こり、冷え、食欲低下
  • 抜け毛、枝毛

過剰症

  • 普段の食事による過剰症心配なし
  • サプリメントにより副作用で胃もたれ,吐き気などの胃腸障害

多く含む食材

食材100g当たりの成分(mg)
スモークレバー(豚)19.8
 内臓(焼き)19.0
浅利(佃煮)18.8
片口鰯(煮干し)18.0
抹茶17.0
(水煮)14.8
炒り胡麻9.5
鶏 肝臓 (生)9.0
しじみ(生)8.3
パセリ 葉(生)7.5
小豆 さらしあん7.2
 佃煮7.2

まとめ

  • 過剰に摂取することはない
  • ビタミンC、B12、葉酸と同時摂取で吸収が促進
  • 植物性食品より動物性食品の方が吸収率が高い
  • 酸素を各組織に運ぶ
  • タンニンは鉄と結びつくので、体内に吸収されにくくなる
    (タンニン=紅茶、コーヒー、緑茶など)
  • 食事の前後一時間程度はタンニンを控える事で、吸収されやすくなる